这个动作特别减肥,每天几分钟,练出好身材
2018-07-27 14:11:01

(本文由黑龙江省科协与黑龙江日报客户端联合发布)

2018 年转眼过了一半,再不减肥,就要过年了。

可是,减肥太累了,没时间去健身房,而且肚子上这么多肉,也不好意思面对八块腹肌的小哥哥,买器械又很贵……

今天教你一种很厉害的锻炼方法。

它随时随地能锻炼,效果还特好。它就是传说中的……


Burpee

Burpee,翻译过来叫做「立卧撑跳」。

这是公认的锻炼效果全面、高效的减肥运动。不挑场地、不用器械,一个动作可以锻炼到全身大部分肌肉群,包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特别适合平时锻炼时间有限,或者刚开始健身的人群。

Burpee(立卧撑跳)是什么?

顾名思义,「立卧撑跳」包含四个动作:立、卧、撑、跳。

看起来眼花缭乱?拆解一下,它的动作要领是——

1. 立:站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面。

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图片来源:见水印

2. 卧:双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰。

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图片来源:见水印

3. 撑:手臂弯曲,做一个俯卧撑,双腿立刻跳回原地。

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图片来源:见水印

4. 跳:站起来的同时往上跳。

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再看一遍完整版,是不是好懂多了?

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图片来源:见水印

再来个小姐姐的。

小姐姐没做俯卧撑

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图片来源:giphy.com

学会了吧。

啥,你说没学会?嗯……对初学者来说,标准的 Burpee 的确有点复杂,于是我们特意为没做过的小伙伴们准备了无门槛的初级版:

非常简单有木有

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图片来源:丁香医生团队

初级版是双手撑在地上,快速后踢腿,然后依次把腿收回。

还有一个进阶版:

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图片来源:丁香医生团队

进阶版是双手撑在地上,快速后踢腿,再快速跳回,然后站起。

做一两个轻轻松松,多做几个,心跳加快,开始喘气儿,等做到第 20 个时,就会渐入佳境,感到「艾玛我要不行了」。

这时,休息 30 秒继续!做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候,再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候,你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

Burpee(立卧撑跳)的训练方式

如果你觉得上面这样做太难,做起来太累,没关系,不怕你说难,就怕你是根本不想动。

体能不同,方案也可以不同嘛,Burpee 训练起来非常灵活。

初学者可以以 10 个为一组,每做一组休息 30 秒。(不是让你趴着不动哈!)

有基础的话就以 20 个为一组,每做一组休息 30 秒。

做的时候有 5 点要注意。

  • 初学者应该「循序渐进」,Burpee 不是比赛,动作标准,比数量更重要,过程中有任何不适就停下;

  • 锻炼前一定要热身,避免损伤;

  • 锻炼后不要马上坐下休息,慢慢走动一会,等心跳平复再休息;

  • 如果你想增肌,Burpee 也许不是最有效的方式;

  • 如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话,先问问医生再做吧。

循序渐进,劳逸结合,生命在于运动,变瘦在于坚持。